Si padeces artrosis, una dieta saludable, perder peso y mantenerte activo te ayudará a sentirte mejor, mantener la movilidad y mejorar tu salud general. Te damos algunos consejos para prevenir la aparición de la artrosis, o para ralentizar su progresión si ya la padeces.
Controla el peso
El sobrepeso o la obesidad tienen efectos negativos en personas con artrosis. Un exceso de peso, combinado con una musculatura poco tonificada, aumenta la tensión que soportan algunas de nuestras articulaciones como espalda, rodillas, cadera, pies o tobillos. Ten en cuenta que al caminar la presión que soporta nuestra rodilla es cinco o seis veces la equivalente a nuestro peso corporal. Perder peso, por poco que sea, puede suponer una gran diferencia en el dolor que experimentamos y en nuestra calidad de vida.
Limitar el consumo de galletas, dulces y otros alimentos altamente calóricos, o servirse raciones más pequeñas, ayudan a perder peso de forma más controlada. No obstante, es recomendable hablar con un dietista que te indicará la dieta más adecuada en función de tu edad, complexión física y estado general de salud, entre otros factores.
La dieta mediterránea es una elección saludable en muchos sentidos. Se denomina dieta mediterránea a una dieta con predominio de frutas y verduras (al menos cinco raciones diarias), carnes magras, huevo, frutos secos, legumbres y aceite de oliva. Pan o pasta integrales (carbohidratos no refinados) constituyen una buena base para cada comida. Frutas y verduras deben ser lo más variadas posibles para ingerir la mayor variedad posible de vitaminas. Aceites grasos como el salmón o el atún fresco (no en lata) también son importantes, pues aportan ácidos grasos omega 3, que tienen un efecto cardioprotector. Finalmente, una dieta saludable puede protegernos contra algunos de los efectos secundarios de la medicación empleada para tratar la artritis o artrosis.
El ejercicio es importante
Cuando duelen las rodillas no nos apetece movernos, pero es importante hacer ejercicio que refuerce la musculatura. El dolor lleva al sedentarismo, lo cual causa a su vez más obesidad, deteriorándose el cartílago, y provocando a su vez más dolor. Ejercicios de poco impacto tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, ayudan a tonificar la musculatura articular y a reducir el dolor articular. Treinta minutos diarios de ejercicio cinco días a la semana deberían ser suficientes. Si hace mucho que no haces ejercicio, comienza poco a poco, aumentando gradualmente la cantidad de ejercicio diario: de cinco a diez minutos inicialmente, seguido más tarde de una o dos sesiones diarias de 5-10 minutos. Los beneficios de hacer ejercicio compensarán de sobras el tiempo y el esfuerzo que emplees: músculos más fuertes, articulaciones más móviles, huesos más fuertes, mejor salud cardiovascular, y pérdida de peso.
Dormir bien
Una mala calidad de sueño puede acabar provocando ansiedad o depresión. El dolor articular puede impedir dormir bien. Por el contrario, un sueño reparador mejora nuestra calidad de vida y estado de salud general. Existen cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño:
Sigue una rutina de sueño: ves a dormir y levántate siempre a la misma hora, y evita estimulantes que te mantengan despierto hasta tarde como tener una televisión en la habitación o cenar tarde y/o copiosamente.
Una ducha o baño caliente antes de dormir relaja el cuerpo en general y las articulaciones en particular.
Cambiar el colchón puede ayudar si está muy gastado y con irregularidades.
Asegúrate de que las almohadas soporten correctamente cabeza y cuello.
Habla con tu médico de cabecera sobre la posibilidad de tomar analgésicos o somníferos que te ayuden a conciliar el sueño.
