Ejercicios con bandas elásticas (Theraband)

-La banda elástica o thera-band (marca más conocida) son las máquinas de fitness más sencillas, prácticas y útiles que se han inventado.  Es un trozo de látex elástico y resistente, con una longitud de dos metros aproximadamente, dónde los distintos colores de la banda diferencian las resistencias.

Entre sus múltiples beneficios encontramos:

- Su composición hace que su resistencia al estirarse sea casi lineal, es decir, la goma opone la misma resistencia durante todo el proceso de elongación.

- Su gran manejabilidad y su bajo precio hace que podamos conseguirlas y trasportarlas a cualquier parte y con una colchoneta cerca ya tenemos un gimnasio portable y barato.

- El uso personal evita tener que “cargar” con el sudor de otros usuarios en el gimnasio.

- Gracias a las diferentes resistencias que ofrece cada goma, podemos trabajar desde la hipertrofia hasta la tonificación muscular.

¿Cómo elegir la correcta?

-Las bandas tienen un código de color para indicar su nivel de uso y de resistencia, el color de la resistencia depende del fabricante.

Es recomendable empezar por las bandas más delgadas o de menor resistencia e ir aumentado la resistencia a mediada que vas ganado fuerza o mejorando en la patología.

¿Cómo utilizar la banda elástica de forma correcta?

Es importante utilizarla realizando movimientos lentos y constantes. Es mejor la calidad que la cantidad, es decir, es preferible que hagas menos ejercicios o repeticiones pero estas estén bien ejecutadas, que querer hacer muchos ejercicios distintos y realizarlos mal.

Otro punto importante a tener en cuenta es el tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio, ya que el músculo necesita recuperarse para poder seguir trabajando de forma adecuada, sin estar fatigado.

 

EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR

Cuando hablamos de miembro superior (MS) hacemos referencia a hombros, brazos, abdomen y la musculatura de la espalda.

  • En el ejercicio 1 se trabajan sobre todo los músculos bíceps braquial, pectoral mayor y las fibras anteriores del deltoides.
  • En el ejercicio 2 se trabajan sobre todo las fibras medias del deltoides.
  • En el ejercicio 3 se trabajan sobre todo las fibras anteriores del musculo deltoides
  • En el ejercicio 4 se trabajan sobre todo las fibras medias del deltoides.
  • En el ejercicio 5 se trabajan sobre todo los músculos romboides y deltoides.
  • En el ejercicio 6 se trabajan sobre todo los músculos pectoral y deltoides.
  • En el ejercicio 7 se trabajan sobre todo los músculos tríceps braquial y deltoides.
  • En el ejercicio 8 se trabajan sobre todo las fibras posteriores del deltoides.
  • En el ejercicio 9 se trabaja sobre todo el músculo tríceps braquial.

 

EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR

Cuando hablamos de miembro inferior (MI) nos referimos a las piernas, los glúteos y la cadera. Los ejercicios de MI son más fáciles de realizar si se cuenta con bandas elásticas circulares, que son bandas cerradas.

  • En el ejercicio 1 se trabajan sobre todo los músculos flexores de la planta del pie.
  • En el ejercicio 2 se trabajan sobre todo los músculos extensores de rodilla.
  • En el ejercicio 3 se trabajan sobre todo los músculos extensores de rodilla.
  • En el ejercicio 4 se trabajan sobre todo los músculos extensores de cadera y rodilla.
  • En el ejercicio 5 se trabajan sobre todo los músculos extensores de cadera.
  • En el ejercicio 6 se trabajan sobre todo los músculos abductores de cadera.
  • En el ejercicio 7 se trabajan sobre todo los músculos abductores de cadera.
  • En el ejercicio 8 se trabajan sobre todo los músculos abductores de cadera.
  • En el ejercicio 9 se trabajan sobre todo los músculos flexores de rodilla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EJERCICIOS PARA EL TRONCO

La musculatura de la zona media del tronco cumple un rol fundamental en la estabilidad del tronco y es lo que en la actualidad se conoce como “core” que engloba el área abdominal, espalda baja y cadera:

• Transverso del abdomen
• Oblicuos del abdomen
• Diafragma
• Glúteos (mayor, medio y menor)
• Psoas ilíaco
• Multífidos
• Músculos del suelo pélvico
• Cuadrado lumbar
• Oblicuo interno
Es importante trabajar el core porque es nuestro centro de gravedad, es la zona dónde se inician y se sostienen los movimientos del cuerpo. Además sirve de enlace entre el MS el MI, por lo que es clave para tener un buen balance entre equilibrio, estabilidad y coordinación. Nos ayuda a mejorar la postura y la estática corporal.

 

  • Ejercicio sentado (1): Sentado sobre la colchoneta, colocamos las piernas extendidas y separadas, formando una V, colocamos la banda en el pie y la sujetamos de los extremos con las manos. Con la espalda recta realizarás una rotación de tronco, llevando la goma contigo. Igual hacia el otro lado.
  • Ejercicio de pie (2): Pisamos la banda con los pies y cogemos los extremos con nuestras manos. Realizamos una flexión de rodillas y de hombros de 90º con los codos extendidos. Manteniendo la tensión de la banda realizaremos extensión de rodillas y llevaremos el tronco hacia delante ligeramente.
  • Ejercicio tumbado (3): Necesitamos colocar la banda elástica en un sitio dónde se quede fijo y que no se suelte. Una vez que lo tengamos nos tumbamos boca arriba sobre la colchoneta y cogemos la goma con ambas manos de cada uno de los extremos. Realizaremos un movimiento de extensión de codos con una flexión de tronco. En este ejercicio debemos tener cuidado con la zona cervical para no hacernos daño.

Infografias sacadas de:

2 comentarios a “Ejercicios con bandas elásticas (Theraband)”

  1. Muchas gracias por todos los ejercicios.

    Aprendí algunos de ellos en clases de pilates terapéutico en mi fisio y durante el confinamiento los he seguido hadiendo en casa, pero después de tanto tiempo, va bien encontrar ejercicios nuevos para variar y no aburrirme.

    Un saludo

  2. Joaquin dice:

    Gracias por tu comentario. Suscribete a nuestro canal de YouTube y veras mas ejercicios!

Leave a Reply

Mensaje

Twitter Auto Publish Powered By : XYZScripts.com