Postura: Vicios a evitar y recomendaciones.

La postura es la posición de nuestro cuerpo en el espacio y representa el modo de estar y relacionarse con el entorno que nos rodea.

Se constituye gracias al sistema nervioso central, encargado de regular el equilibrio y la posición del cuerpo mediante los receptores de información situados por todo el cuerpo (piel, músculos, articulaciones, sistema vestibular,…) Esa información se traduce en mecanismos neurofisiológicos y biomecánicos que dan lugar a la postura.

Los factores psíquicos, sociales y relacionales tienen gran influencia, ya que la postura constituye un medio comunicativo. Por ejemplo, los estímulos estresantes influyen en el tono muscular si éstos se mantienen en el tiempo el estado de contracción se estabiliza y da lugar a una descompensación postural. 

Los vicios posturales son los precursores de patologías como:

Cefalea tensional

Dolor de cabeza de carácter inespecífico relacionado con el aumento de tono de los músculos de la cabeza y el cuello.  Suele irradiarse hacia cuello y espalda, pudiendo incluso alterar el sueño

Pueden darse dos tipos: episódica o crónica.

-          La episódica se desencadena por factores ambientales o psicológicos y suele resolverse con la interrupción de los agentes estresantes y reposo.

-          La crónica se manifiesta a diario con fluctuaciones de intensidad durante la jornada. El dolor se manifiesta como pesadez, similar a una  opresión en la cabeza.

Cervicalgia

Dolor muscular localizado en el cuello, con posible irradiación a espalda y brazos.  Aparece como  consecuencia de un aumento de tensión de los músculos asociados a las vértebras cervicales y cráneo, encargados del soporte de la cabeza.

Dorsalgia

                Dolor localizado en la región dorsal de la columna, específicamente entre los omóplatos aumentando su intensidad a lo largo del día. Las posturas mantenidas durante la jornada laboral y largos periodos de tiempo de pie aumentan la intensidad, así como el reposo la disminuye.

Lumbalgia

Dolor localizado en la región lumbar, con posible irradiación a zona glútea. Mantener la misma postura durante un largo periodo de tiempo aumenta la presión a la que están sometidos músculos y articulaciones lo que conlleva una modificación del centro de gravedad y una errónea repartición de cargas.

Consejos posturales para la rutina

Durante la jornada laboral un trabajador se mantiene sentado una media de 8 horas, en esa posición la presión que sufren los discos intervertebrales es muy superior a si estamos de pie o en movimiento. La compresión disminuye  la movilidad y flexibilidad del disco haciéndole proclive a protusiones o hernias.

Frente al ordenador

Al inicio de la jornada laboral solemos sentarnos de forma correcta pero a medida que avanzan las horas perdemos conciencia de nuestra postura corporal y terminamos adoptando malas posturas (como apoyar la parte superior de la espalda, sentándonos al borde de la silla) 

La postura adecuada de la espalda cuando estamos sentados es: erguida y completamente apoyada en el respaldo de la silla, observando especialmente la columna lumbar.

El ángulo de las rodillas debe ser de 90 grados y dejar 4 dedos de distancia entre la parte posterior de la rodilla y la silla para permitirnos flexionar las rodillas sin cortar la circulación.

Los reposabrazos de la silla deben permitir apoyar los antebrazos completamente en flexión de 90 grados (se aconseja que sean regulables). Del mismo modo, la mesa debe estar a la altura de los antebrazos para un manejo cómodo del ratón y el teclado situados cerca de la mesa.

La pantalla debe estar a 45 -75 centímetros de la cara, con el borde superior al nivel de los ojos.

De pie

Cuando el puesto de trabajo implica pasar largas horas de pie es importante situar la mesa de trabajo a la altura adecuada. Utilizaremos siempre el codo como guía:

-          Trabajo de precisión (escribir o montar): 5 cm por encima del codo.

-          Trabajo mecánico (líneas de montaje): 5-10

cm por debajo del codo.

-          Trabajo pesado (fuerzas de empuje): 20-40 cm por debajo del codo.

El cuerpo debe situarse cerca del puesto de trabajo y es recomendable tener una barra o apoya pie a 15-20 cm de altura para dejar descansar uno de los miembros inferiores y cambiar la distribución del peso corporal.

Muchos profesionales han intentado definir la postura ideal deduciendo que esta difiere según el individuo.  La postura de un ciclista o un futbolista va a ser muy diferente a la de una bailarina o una patinadora artística.

La postura está destinada a ser fluida, variable con el contexto y el individuo. Para evitar el dolor de columna durante el día  la mejor solución es no permanecer estancados en la misma posición largos periodos de tiempo.

Es importante entender que es normal sentirse incómodo y que surjan molestias por la inactividad y la mejor solución es  realizar actividad física.

Si tiene molestias a raíz de su postura, la mejor solución es acudir a un profesional que oriente el fortalecimiento o relajación de los músculos relacionados con su dolor para calmarlo y evitar su reaparición.

Se recomiendan métodos de entrenamiento como el pilates o el yoga, los cuales tienen como objetivo mejorar la postura, obteniendo beneficios a corto y largo plazo. Pero es importante encontrar la actividad física que más se ajuste a ti para evitar que se convierta en una obligación y la integres en tu rutina como una necesidad más.Autora: Ester Cáceres Romero

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